“Todas nuestras comidas importan; “No creo que el desayuno sea la comida más importante”, dijo el Dr. Starr. Pero “comienza el proceso de que nuestros cuerpos funcionen correctamente”.
Apunta a una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos.
Para mantener los niveles de azúcar en la sangre, la energía y la saciedad hasta la próxima comida, es importante obtener el equilibrio adecuado de proteínas, fibra y grasas no saturadas en el desayuno, dijo Lauren Harris Pincus, dietista registrada en Nueva Jersey.
Esto se traduce aproximadamente en al menos 20 gramos de proteína, de ocho a 10 gramos de fibra y de 10 a 15 gramos de grasa no saturada, dijo Harris Pincus, para un total de 300 a 350 calorías.
Es importante no obsesionarse con los números, dijo Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas de nutrición en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts.
El Dr. Lichtenstein dijo que sus necesidades nutricionales dependerán de su peso, nivel de actividad, edad, condiciones de salud y preferencias personales.
Lo más importante, dijo, es concentrarse en lo que lo hace sentir lleno de energía. Ella dijo: “Muchas veces hemos intentado dar fórmulas a las personas, y si observa los patrones dietéticos y los resultados en los Estados Unidos, no lo hacemos muy bien en términos de calidad de la dieta”.
“Entonces, ¿cuál es el desayuno perfecto?” dijo el Dr. Lichtenstein. “Es lo que hace que tu cuerpo funcione mejor”.
Presta mucha atención a la proteína.
Una de las cosas que debe priorizar al planificar su comida matutina, dijo Harris-Pincus, es la proteína. Dijo que muchos estadounidenses consumen suficientes proteínas a lo largo del día, pero a menudo no toman suficiente en el desayuno; en su lugar, eligen alimentos con alto contenido de azúcares refinados u otros carbohidratos, como panes, pasteles o barras energéticas.
Si priorizan las proteínas, el Dr. Starr dijo que a menudo eligen alimentos ricos en grasas saturadas, como el tocino o las salchichas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
“Tu cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular, el metabolismo y la fuerza física (entre otras cosas), pero solo puede usar alrededor de 25 a 35 gramos de proteína por comida para estos fines”, dijo la Sra. Harris-Pincus. lo usará como energía, lo almacenará como grasa o lo excretará.
La Sra. Harris Pincus dijo: “Si te saltas el desayuno o no comes proteínas en el desayuno, pierdes esa oportunidad porque no puedes duplicar las proteínas más adelante”.
No te olvides de los nutrientes de “deficiencia”
El calcio, la vitamina D, el potasio y la fibra se denominan comúnmente nutrientes de “deficiencia”, dijo Harris Pincus, porque las personas en los Estados Unidos a menudo no obtienen suficiente de ellos.
Con el tiempo, las deficiencias de estos nutrientes pueden provocar una variedad de problemas, que incluyen huesos débiles, mala salud intestinal y presión arterial alta.
Pero sucede que muchos alimentos saludables para el desayuno en los Estados Unidos están repletos de estos nutrientes.
La leche de vaca contiene calcio, vitamina D y potasio. La mayoría de los cereales fortificados contienen vitamina D (solo asegúrese de elegir aquellos que sean ricos en fibra y bajos en azúcares añadidos); Los plátanos, las frutas cítricas y muchas frutas secas contienen potasio; La avena es rica en fibra.
“Entonces, cuando piensas en algo como un tazón de cereales integrales y leche con algo de fruta, eso realmente impacta en una deficiencia de nutrientes”, dijo la Sra. Harris-Pincus.
Haz el desayuno lo que quieras
No tiene que limitarse al desayuno estándar para obtener una mezcla de nutrientes por la mañana, dijo Josephine Connolly-Shonen, directora de nutrición de Stony Brook Medicine.
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“Cualquier alimento vegetal integral contendrá una gran cantidad de fitonutrientes”, dijo, que son antioxidantes que protegen las células del daño.
Estos alimentos también contienen fibra, que te ayuda a mantenerte lleno y apoya la salud intestinal.
La Dra. Connolly-Shonen dijo que el café y el té también pueden proporcionar algunos antioxidantes y ser parte de un desayuno nutritivo, pero no se exceda con el azúcar o la crema.
Amanda Sauceda, dietista registrada en Long Beach, California, es partidaria de expandir el desayuno para incluir cualquier cosa que pueda comer en cualquier otro momento del día.
“No me gusta la comida del desayuno”, dijo, “pero odio cómo se siente mi cuerpo si no la como”.
Su comida de la mañana es a menudo una versión de la cena de la noche anterior, que puede ser comida china o pollo asado y verduras.
“Sabía que tomaría todo lo que teníamos la noche anterior y lo envolvería en una tortilla y haría un burrito”, dijo. “Todavía obtengo mis combinaciones de alimentos, aunque es posible que no sean lo que tradicionalmente comes en el desayuno”.
Tomarse su tiempo y disfrutar de la comida es importante, dijo el Dr. Connolly Shonen. Dijo que come cuando tengas hambre, para cuando estés lleno.
Y el desayuno no tiene por qué ser lo primero de la mañana. “Si te levantas y vas a una clase de ejercicios a las 7:30 de la mañana, podrías comer algunos bocados de algo si tienes hambre, ir a clase y volver y terminar tu desayuno”, dijo el Dr. Connolly. Schonen. “Lo que funcione para ti.”
Sea creativo con las recetas.
Muchas de las ideas de desayuno recomendadas por los nutricionistas son fáciles de preparar, nutritivas y deliciosas. Aquí hay algunas opciones para comenzar:
integral Desayuno con burritos Con una mezcla de huevos, claras de huevo, queso, frijoles y salsa
Avena cortada en acero o cereales ricos en fibra Con leche, proteína de suero de leche en polvo, almendras, nueces y rodajas de sandía
revuelto de tofu Con queso mozzarella desnatado, verduras, aguacate y tostadas integrales
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